Co powinna zrobić mama, aby wrócić do formy po ciąży?

Naturalne jest, że młoda mama chciałaby wrócić do dawnych aktywności po porodzie. W pierwszych tygodniach szczególnie istotne jest, aby postawić na relaks i odprężenie. Nie wolno się przemęczać, ani nadawać sobie zbyt szybkiego tempa treningów. Zaleca się odczekanie 8 tygodni oraz porozmawianie ze specjalistą, który potwierdzi powrót do zdrowia. Zaczniemy na spokojnie, od spacerów, a następnie przejdźmy się do klubu fitness. Dobrą sugestią będzie też joga lub pilates.

Po jakim czasie po porodzie zacząć ćwiczyć? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, typowy połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, który organizm wymaga, żeby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas odczuwać dyskomfort powiązany z bólem w czasie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach bardzo ważne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza.

Oceni on, czy nasz organizm powraca powoli do stanu sprzed ciąży. Należy pamiętać, że mamy po porodzie powinny pomału wracać do formy oraz właściwie dobierać ćwiczenia, ostrożnie intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy i cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez kilka ostatnich miesięcy istotnego ciężaru. Istotne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez odpowiednie, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Kiedy młoda mama może rozpocząć aktywność fizyczną? 

Wir powszednich obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wag po porodzie. Należy zacząć delikatnie, nie forsować organizmu. Na początek doskonałe będą spacery jako zwiększenie kondycji ciała. Świeże powietrze aktywuje nas do działania. Potem można spróbować wizyty w klubie fitness (są miejsca, dokąd można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek przede wszystkim wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha i pośladków, tłumienie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często wykorzystywane są elementy jogi lub pilatesu.

W jaki sposób ćwiczyć po urodzeniu malucha?

Na wstępie należałoby zacząć od ćwiczeń oddechowych, jakie poprawią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo ważne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy dziennie należałoby ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność oraz systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie.

Następnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, ponieważ wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Owocuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do poważnych kłopotów z kręgosłupem, nietrzymania moczu bądź powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie dyktujmy sobie nazbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy rozsądnie. Na początku odpuśćmy bieganie czy wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Przykładowe ćwiczenia dla mam po ciąży

Kiedy myślimy o ćwiczeniach po porodzie, często nie wiemy, jakie wybrać. Zaczniemy więc od naprzemiennego podnoszenia nóg. W tym ćwiczeniu powinno się skupić na tym, aby wyprostowane nogi, które podnosimy, były skierowane wysoko do góry. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej. Unoszenie stóp to trening przeznaczony na wzmocnienie mięśni brzucha. Aby go wykonać, musimy usiąść i oprzeć się na łokciach. Kolejnym krokiem będzie zgięcie nogi w kolanach i uniesienie jej tak wysoko, aby łydki były ułożone równolegle do podłoża. Jeszcze tylko wydech powietrza i ściągnięcie łopatek — aktywność mamy za sobą, czas na kolejną.

Dobrze znanym ćwiczeniem jest „świeca”. W tym celu zwracamy uwagę na wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Leżąc na plecach, podnieśmy nogi i zaczynając od bioder, przyjrzyjmy się, aby wraz z nogami tworzyły pionową świecę. Ręce pozostają swobodnie na karimacie. Tak przedstawione ćwiczenia wykonujemy po parę razy, najlepiej w odpowiedniej kolejności.